이강인도 하는 폼롤러의 부위별 사용 방법과 효과

1. 개 요

보통 운동을 하기 앞서 스트레칭을 해주는 것은 경직된 몸을 풀어주는데 좋은 역할을 한다.
더불어 부상의 위험도 줄어들기 때문에 운동선수 대부분은 스트레칭을 한다.  

맨몸으로 스트레칭을 하는 것도 좋지만  폼럴러를 사용하여 스트레칭을 하는 운동선수들도 많이 볼수 있다.

폼롤러하는 우리 이강인 선수

 

폼럴러의 경우 근막이완 또는 근육 마사지 같은 효과가 있어 많이들 사용한다. 

근육을 구성하고 있는 근섬유들은 근내막, 근주막, 근외막 이렇게 세가지 근막으로 둘러 쌓여져 있다. 이런 근막들은 근육에 비해 수분이 많이 포함되어 있고 여러가지 세포외기질들이 존재한다. 근육을 보호하는 역할을 하기도 하지만 힘을 전달하는 중요한 기능을 하게 된다. 

이러한 역할을 하는 근막들은 스트레스를 받거나 충분한 수면을 하지못하면 근막에서 수분이 빠져나가면서
근막이 유착이 되고 통증을 예민하게 감지하게 된다. 

2. 폼롤러 사용

폼롤러는 해당부위에 자신의 체중을 지지하면서 버티게 된다. 경직되어 있던 부분을 풀리는 과정에서 초반에는 아프지만 시간이 지날수록 통증이 덜하게 된다. 

<폼롤러를 통한  사용 과정>
부위에 장력 발생 → 골지건(신경세포) 반응 → 중추신경계에 전달→ 근육의 릴렉세이션

폼롤러는 장력이 발생할수록 릴렉세이션이 커지기때문에 짧은 시간보다는 길게 하는 것이 효과적이다. 또한 폼롤러를 사용할때 굴리면서 하기보다는 해당부위에 고정된 상태로 하는 것이 좋다. 

초보자들은 소프트한 폼롤러를 사용하는 것이 좋으며 어느 정도 익숙해졌을 때 더 강한 자극을 위해 돌기가 있는 폼롤러를 사용하는 것이 바람직하다.

폼롤러 부드러운 것

폼롤러 돌기형

 

3. 부위별 사용

  <종아리 근육>

처음에는 두다리를 동시에 올려놓고 폼롤링을 하다 강도가 약하다고 생각되면 한다리로 체중을 지지하면된다. 특히 아킬레스건 부위를 하면 좋다.

 

 <햄스트링>

햄스트링 가동범위가 부족한 사람들은 폼롤러를 통한 스트레칭을 하는 것이 좋다. 특히 런닝이나 데스리프트를 하기 전에 하는 것을 추천한다. 

고관절과 무릎관절도 90도로 구부린 상태에서 무릎을 폈을 때 80도 이상 나와야 햄스트링이 정상가동범위에 있는 것으로 볼 수 있다. 

 

<대퇴사두근>

대퇴사두근과 햄스트링의 근력 비율은 10: 7이다. 햄스트링이 약해져 비율이 꺠지게 되면 햄스트링 부상 확률이 올라간다. 특히 레그 익스텐션을 과도하게 많이 하게 되면 대퇴사두근이 과하게 발달되지만 이로 인해 햄스트링은 약화된다.